Pistácie a zdravie: Prečo patria medzi najvýživnejšie škrupinové plody

Na prvý pohľad pôsobia ako obyčajná pochúťka. V skutočnosti však jedna hrsť pistácií dodá kvalitné tuky, takmer 6 gramov rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny, minerálne látky aj antioxidanty. Obsahujú viac vitamínu B6 než ktorýkoľvek iný bežne konzumovaný škrupinový plod a ako jedny z mála prirodzene obsahujú aj melatonín, hormón, ktorý pomáha riadiť náš spánkový rytmus.

Hoci sa často hovorí najmä o ich obsahu zdravých tukov, pistácie sú zároveň jedným z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín medzi škrupinovými plodmi. V 100 gramoch obsahujú približne 20 gramov bielkovín, teda takmer toľko ako niektoré druhy mäsa. Na rozdiel od nich však ponúkajú aj vlákninu, zdravé nenasýtené tuky, vitamíny, minerálne látky a široké spektrum antioxidantov. Práve vďaka tejto kombinácii patria medzi nutrične najhodnotnejšie potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Niet divu, že sa o ne v posledných rokoch zaujímajú nielen športovci, ale aj vedci. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia pistácií môže prospievať zdraviu srdca, pomáhať udržiavať stabilnejšiu hladinu krvného cukru, podporovať črevný mikrobióm alebo prispievať ku kvalitnejšiemu spánku.

Čo sú pistácie? Botanika a pôvod

Pistácie sú zdravou súčasťou pestrej stravy. Obsahujú kvalitné nenasýtené tuky, vlákninu, rastlinné bielkoviny, vitamíny aj minerálne látky. Vďaka svojmu nutričnému zloženiu môžu prispievať k zdraviu srdca, očí, metabolizmu i nervovej sústavy.

Pistácia pravá (*Pistacia vera*)

Pistácie rastú na strome zvanom pistácia pravá (*Pistacia vera*), ktorý patrí do čeľade rujovcovité (Anacardiaceae). Do rovnakej botanickej rodiny patria napríklad aj kešu alebo mango.

Ide o pomaly rastúci strom, ktorý sa bežne dožíva 300 rokov a niektoré exempláre plodia dokonca dlhšie než pol tisícročia. Vďaka hlbokému koreňovému systému dokáže prežiť aj dlhé obdobia sucha, a preto sa mu darí tam, kde by väčšina ovocných stromov neprežila.

Sú pistácie orechy?

V kuchyni ich radíme medzi orechy, botanicky sú však semenom kôstkovice. Jedlá časť sa ukrýva vnútri tvrdej škrupiny, ktorá počas zrenia prirodzene praská.

Práve otvorená škrupina je znakom zrelosti a kvalitnej úrody.

Vedeli ste? V Číne sa pistáciám prezýva „šťastný oriešok“ (Happy Nut). Prirodzene otvorená škrupina totiž pripomína usmievavú tvár.

Krátka história

Pistácie sprevádzajú človeka už viac než 8 000 rokov. Archeológovia našli ich pozostatky na území dnešného Iránu a Sýrie, kde boli cenenou potravinou už okolo roku 6 000 pred n. l.

V starovekej Perzii boli symbolom bohatstva a podľa legendy si ich obľúbila aj kráľovná zo Sáby. Niet divu, že sa im dodnes niekedy hovorí kráľovná orechov.

Ako a kde rastú pistácie?

Pistácia pravá potrebuje dlhé horúce letá, chladnejšie zimy a minimum zrážok. Najlepšie sa jej darí v stredomorskom a púštnom podnebí.

Najväčšími producentmi sú dnes Irán, Spojené štáty (Kalifornia), Turecko, Sýria, Grécko a talianska Sicília.

Na prvú významnejšiu úrodu si pestovatelia počkajú približne 15 až 20 rokov. Strom navyše plodí najsilnejšie každý druhý rok, čo je prirodzený jav označovaný ako striedavá plodnosť.

Na konci leta sa zelené oplodie začne otvárať a tvrdá škrupina vnútri sama praskne. Vďaka tomu ju netreba mechanicky otvárať.

Zaujímavosť z plantáže: Na mnohých plantážach prebieha zber v noci alebo skoro ráno. Nižšie teploty pomáhajú zachovať čerstvosť plodov a práca je pre zberačov oveľa príjemnejšia než počas popoludňajších horúčav.

Odkiaľ pochádzajú naše pistácie?

Chuť aj kvalitu pistácií ovplyvňuje nielen odroda, ale aj oblasť pestovania. Iránske pistácie sú cenené pre intenzívnu chuť a sýtozelené jadro, kalifornské zase pre svoju veľkosť a jednotnú kvalitu. Sicília je známa prémiovými pistáciami s mimoriadne výraznou arómou, ktoré sa často používajú v cukrárstve.

Nutričné hodnoty pistácií: čo v sebe skrývajú?

Pistácie sú ukážkou toho, že aj malá hrsť môže ponúknuť prekvapivo veľké množstvo živín. Kombinujú kvalitné tuky, rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny aj minerálne látky a patria medzi nutrične najhodnotnejšie škrupinové plody.

Pistácie: koľko kalórií má jedna hrsť?

Odporúčaná denná porcia predstavuje približne 30 gramov, teda asi 49 lúpaných pistácií. Takáto porcia obsahuje okolo 177 kcal, ale zároveň dodá približne 6 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a rad dôležitých mikroživín.

Vedeli ste? Ľudia, ktorí jedia pistácie v škrupine, obvykle zjedia menej než tí, ktorí majú k dispozícii už vylúpané jadrá. Prázdne škrupiny totiž fungujú ako jednoduchá vizuálna pripomienka toho, koľko už človek zjedol. Tento efekt potvrdila aj štúdia amerických vedcov a býva označovaný ako The Pistachio Principle.

Vitamíny v pistáciách

Pistácie vynikajú predovšetkým obsahom vitamínu B6, ktorého obsahujú viac než ktorýkoľvek iný bežne konzumovaný škrupinový plod. Tento vitamín prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, tvorbe červených krviniek aj správnej funkcii imunitného systému.

Obsahujú aj:

• vitamín E,
• vitamín K,
• provitamín A (karotenoidy),
• vitamíny skupiny B.

Práve vďaka vysokému obsahu luteínu a zeaxantínu patria pistácie medzi výnimočné potraviny podporujúce zdravie očí. Tieto karotenoidy sa nachádzajú priamo v sietnici oka a pomáhajú ju chrániť pred oxidačným stresom aj škodlivým modrým svetlom.

Minerály v pistáciách

Rovnako pôsobivý je aj obsah minerálnych látok.

Pistácie sú bohatým zdrojom:

• draslíka,
• horčíka,
• fosforu,
• medi,
• mangánu,
• zinku,
• železa,
• vápnika.

Obsah železa býva často prehliadaný. Napriek tomu ho pistácie obsahujú viac než niektoré druhy mäsa v prepočte na 100 gramov, aj keď treba počítať s tým, že železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva o niečo horšie. Jeho využiteľnosť však môžete výrazne zvýšiť kombináciou s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s citrusmi alebo čerstvým ovocím.

Pistácie vs. ostatné škrupinové plody

Každý druh škrupinových plodov má svoje silné stránky.

Preto sa oplatí jednotlivé druhy striedať. Každý z nich ponúka trochu iné spektrum živín a dokopy tvoria jednu z najhodnotnejších skupín potravín, ktoré môžete mať doma v špajze.

Pistácie a ich účinky na zdravie: 6 vedecky podložených benefitov

Pistácie patria medzi najlepšie preskúmané orechy. Kombinácia nenasýtených tukov, bielkovín, vlákniny, draslíka, luteínu a antioxidantov má merateľný vplyv na srdce, hladinu cukru, zrak aj spánok. Tu sú najlepšie podložené dôvody, prečo ich zaradiť do jedálnička.

1. Znižujú LDL cholesterol a chránia srdce

Mononenasýtené tuky a fytosteroly pomáhajú udržať zdravú hladinu cholesterolu.

Pistácie obsahujú prevažne nenasýtené tuky a rastlinné fytosteroly, ktoré prispievajú k znižovaniu „zlého“ LDL cholesterolu. Spolu s draslíkom, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, tak podporujú zdravie srdca a ciev. Prehľadová štúdia v British Journal of Nutrition zhŕňa kardioprotektívne účinky pravidelnej konzumácie.

2. Pomáhajú pri chudnutí aj napriek vysokej kalorickej hustote

Bielkoviny a vláknina zasýtia a štúdie nepotvrdzujú priberanie.

Hoci sú pistácie energeticky husté, v kontrolovaných štúdiách ich pravidelná konzumácia neviedla k nárastu hmotnosti. V randomizovanej štúdii ženy jedli pistácie 12 týždňov bez zhoršenia telesnej hmotnosti a so zlepšením nutričného profilu stravy. Svoju rolu hrá aj sýtosť a pri pistáciách v škrupine pomalšie tempo jedenia.

3. Podporujú kvalitný spánok vďaka melatonínu

Pistácie patria medzi vzácne potraviny s prirodzeným obsahom melatonínu.

Melatonín je hormón, ktorý riadi spánkový rytmus, a pistácie ho medzi orechmi obsahujú nadpriemerne. Spolu s vitamínom B6 a tryptofánom tak môžu podporiť večerné zvoľnenie. Presné množstvo melatonínu sa medzi štúdiami líši, preto je vhodné hovoriť skôr o podpore než o zaručenom účinku.

4. Chránia zrak vďaka luteínu a zeaxantínu

Pistácie majú najvyšší obsah týchto karotenoidov zo všetkých orechov.

Luteín a zeaxantín sa ukladajú priamo v sietnici a pomáhajú ju chrániť pred oxidačným stresom aj škodlivým modrým svetlom. Pistácie ich obsahujú výrazne viac než ostatné bežné orechy, čo z nich robí jednu z mála „orechových“ potravín cielených na zdravie očí.

5. Prispievajú k stabilnejšej hladine cukru v krvi

Nízky glykemický index a vláknina tlmia výkyvy glykémie.

Vďaka nízkemu GI a obsahu vlákniny pistácie nespôsobujú prudký nárast cukru a môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, ak ich zjete spolu s jedlom s vyšším GI. Štúdie u ľudí s diabetom 2. typu naznačujú lepšiu kontrolu glykémie pri pravidelnej konzumácii.

6. Sú bohatým zdrojom antioxidantov

Medzi orechmi patria pistácie k najbohatším zdrojom antioxidantov.

Obsahujú polyfenoly, flavonoidy a antokyány, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a majú protizápalové účinky. Najviac antioxidantov sa ukrýva v tenkej fialovo-hnedej šupke jadra, preto majú surové a neblanšírované pistácie miernu výhodu.

Pražené, alebo natural pistácie? Čo je zdravšie

Surové (natural) pistácie si zachovávajú najviac antioxidantov, ale aj pražené sú plnohodnotná a zdravá voľba. Rozdiel v živinách je malý — strážiť treba hlavne soľ pri solených variantoch.

Surové (natural) pistácie

Najmenej spracovaný variant s maximom živín a jemnejšou chuťou. Najlepšie sa hodia do receptov a do jedál, kde má vyniknúť čistá chuť pistácií.

Pistácie pražené nasucho

Pražením sa zvýrazní oriešková aróma. Dochádza k miernej strate časti antioxidantov citlivých na teplo, ale nutrične zostávajú pistácie veľmi hodnotné.

Pražené solené pistácie

Klasika k televízii. Pozor na obsah sodíka — solené pistácie majú rádovo stovky mg soli na 100 g. Pri strážení príjmu soli voľte natural variant alebo množstvo obmedzte.

Blanšírované pistácie

Krátke naparenie odstráni tenkú šupku a zachová sýtozelenú farbu. Hodia sa hlavne na zdobenie dezertov. Odstránením šupky sa však stratí časť antioxidantov, ktoré sú práve v nej.