Datle: účinky na zdravie, kalórie a denná dávka

Možno ich poznáte ako prírodnú sladkosť, ktorá zachráni chuť na niečo dobré. Datle však nie sú len sladkou pochúťkou. Už tisíce rokov patria medzi najcennejšie potraviny Blízkeho východu a dodnes sú symbolom pohostinnosti aj rýchleho zdroja energie. Nie je náhoda, že sa im prezýva „chlieb púšte“.

V posledných rokoch sa o datliach hovorí aj v súvislosti so športom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že datle sú len ďalšou sladkosťou, ktorá dodá rýchle cukry. V skutočnosti však ide o niečo úplne iné. Áno, obsahujú veľké množstvo prirodzených jednoduchých cukrov, ktoré telu rýchlo dodajú energiu. Na rozdiel od bežných cukroviniek však prinášajú aj vlákninu, draslík, horčík, antioxidanty a ďalšie vitamíny i minerálne látky. Práve táto kombinácia z nich robí jednu z nutrične najhodnotnejších prírodných desiat a dôvod, prečo sú medzi športovcami také obľúbené.

V poslednom čase sú datle doslova hviezdou sociálnych sietí. Najčastejšie sa podávajú plnené maslom (alebo orechovým maslom) a posypané štipkou vločkovej soli — vraj potom chutia ako cesto na sušienky. Nejde však len o chuťový trend. Tuk z masla spomaľuje trávenie a vstrebávanie prirodzených cukrov z datlí, takže energia sa uvoľňuje pozvoľnejšie. Štipka soli naopak zvýrazní ich prirodzenú karamelovú chuť.

Čo sú datle? Plod, ktorý kŕmi ľudstvo už 5 000 rokov

Áno, datle sú zdravou súčasťou jedálnička. Obsahujú prirodzené cukry, vlákninu, minerálne látky aj antioxidanty a pri rozumnej konzumácii môžu byť výživnejšou alternatívou bežných sladkostí.

Datle sú plody palmy datľovej (*Phoenix dactylifera*). Botanicky patria medzi kôstkovice, podobne ako olivy alebo broskyne. Vnútri každého plodu sa ukrýva jedno podlhovasté semeno obklopené sladkou dužinou.

Patria k najstarším pestovaným plodinám na svete. Archeológovia našli dôkazy o ich pestovaní staré viac než 5 000 rokov. Objavujú sa v Biblii aj v Koráne a po stáročia boli jednou z najdôležitejších potravín obyvateľov púštnych oblastí. Vďaka vysokému obsahu energie, dlhej trvanlivosti a odolnosti voči horúčave si vyslúžili prezývku chlieb púšte.

Čerstvé, polosušené alebo sušené datle?

Hoci im často hovoríme sušené datle, nie všetky prechádzajú rovnakým spracovaním.

Čerstvé datle obsahujú viac vody, sú mäkké a majú jemnejšiu chuť. V Európe sa s nimi stretnete skôr výnimočne.

Polosušené datle si zachovávajú časť prirodzenej vlhkosti, takže sú krásne šťavnaté a karamelovo mäkké. Patria sem napríklad obľúbené Medjool.

Sušené datle majú dlhšiu trvanlivosť, pevnejšiu konzistenciu a koncentrovanejšiu sladkú chuť. Vďaka nižšiemu obsahu vody sú aj bohatším zdrojom energie.

Najznámejšie odrody datlí

Na svete existuje vyše dvetisíc odrôd datlí, ale len niekoľko z nich sa bežne dostáva na európsky trh.

Medjool bývajú označované za kráľovnú datlí. Sú veľké, mimoriadne šťavnaté a chuťou pripomínajú karamel.

Deglet Noor patria medzi najrozšírenejšie odrody. Sú menšie, pevnejšie a menej sladké, takže sa často používajú pri pečení alebo do müsli.

Medzi ďalšie známe odrody patria:

• Sayer – mäkké a cenovo dostupné datle z Iránu,
• Mazafati – veľmi šťavnaté čierne datle,
• Barhi – jemné datle pripomínajúce med,
• Thoory – suchšia odroda vhodná do pečenia.

Zaujímavosť: V krajinách Perzského zálivu sa datle tradične podávajú ku káve ako symbol pohostinnosti. Počas ramadánu sú navyše prvým jedlom, ktorým veriaci po západe slnka prerušujú celodenný pôst.

Kde a ako rastú datle?

Datľovník potrebuje presne to, čo väčšina ostatných rastlín neznáša – intenzívne slnko, minimum zrážok a vysoké teploty.

Najväčšími producentmi datlí sú dnes Egypt, Saudská Arábia, Irán, Alžírsko, Irak, Tunisko, Maroko alebo Kalifornia.

Palma začína plodiť približne po štyroch až ôsmich rokoch a v plnej zrelosti dokáže vyprodukovať 70 až 140 kilogramov datlí za jedinú sezónu.

Zber prebieha väčšinou ručne. Skúsení zberači šplhajú po niekoľkometrových palmách alebo využívajú vysokozdvižné plošiny. Jeden strapec môže vážiť aj viac ako 15 kilogramov.

Nutričné hodnoty datlí: čo v sebe skrývajú?

Datle sú prirodzeným zdrojom energie. Obsahujú hlavne sacharidy, ale aj vlákninu, minerálne látky a polyfenoly. Vďaka tomu zasýtia lepšie než bežné sladkosti a pri rozumnej porcii môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička.

Kalórie v datliach: koľko má jedna datľa?

Nie všetky datle sú rovnako veľké, a práve preto sa ich energetická hodnota výrazne líši.

Pre rýchlu orientáciu uvádzame porovnanie najbežnejších odrôd — veľkosť jedného kusu rozhoduje o kalóriách aj o použití v kuchyni:

Práve tento rozdiel často vedie k nedorozumeniu. Keď niekto odporúča zjesť „päť datlí denne“, je dobré vedieť, o akú odrodu ide. Päť veľkých Medjool predstavuje takmer rovnakú energetickú hodnotu ako pätnásť menších Deglet Noor.

Vitamíny a minerály v datliach

Hoci si väčšina ľudí spája datle hlavne s prírodnými cukrami, ukrývajú v sebe aj rad dôležitých minerálnych látok.

Nájdeme v nich predovšetkým:

• draslík, ktorý prispieva k normálnej činnosti svalov a nervového systému,
• horčík podporujúci energetický metabolizmus,
• železo,
• fosfor,
• vápnik,
• vitamíny skupiny B.

Práve vysoký obsah draslíka je jedným z dôvodov, prečo sú datle obľúbenou desiatou športovcov alebo turistov na dlhých túrach.

Glykemický index datlí

Datle sú síce sladké, ale vďaka vláknine majú prekvapivo nízky až stredný glykemický index — pri odrode Deglet Noor približne 36 – 46, pri väčších a sladších Medjool zhruba 55 – 62. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, takže energia sa uvoľňuje postupne a hladina cukru v krvi nestúpa tak prudko ako po bežných sladkostiach.

Datle vs. ostatné sušené ovocie

Každý druh sušeného ovocia má svoje prednosti.

Datle patria medzi najbohatšie zdroje antioxidantov zo všetkých bežne dostupných druhov sušeného ovocia. Zároveň vďaka svojej karamelovej chuti dokážu nahradiť rafinovaný cukor v celom rade receptov bez toho, aby ste museli siahať po priemyselne spracovaných sladidlách.

Datle a ich účinky na zdravie: 7 vedecky podložených benefitov

Datle nie sú len rýchly cukor. Kombinácia vlákniny, draslíka, horčíka, železa a antioxidantov z nich robí potravinu, ktorá má merateľný vplyv na trávenie, srdce aj spánok. Tu je sedem najlepšie podložených dôvodov, prečo ich zaradiť do jedálnička.

1. Prirodzený zdroj rýchlej energie

Až 70 % datlí tvoria sacharidy — hlavne glukóza a fruktóza. Práve preto sú datle obľúbené u vytrvalostných športovcov. Cukor sa vstrebáva rýchlo, ale vďaka vláknine a nižšiemu GI sa energia uvoľňuje plynulejšie než po klasickej cukrovinke. Dve až tri datle pred behom alebo túrou dodajú využiteľnú energiu bez prudkého prepadu.

2. Podporujú kvalitný spánok vďaka tryptofánu

Datle obsahujú aminokyselinu tryptofán, východiskovú látku pre melatonín. Tryptofán sa v tele mení na serotonín a ten sa po zotmení premieňa na melatonín, hormón riadiaci spánok. Pár datlí večer tak môže byť lepšou voľbou než sladká desiata. Efekt nie je okamžitý, ale pri pravidelnej konzumácii môže pomôcť zladiť spánkový režim.

3. Zlepšujú trávenie a vyprázdňovanie

Rozpustná vláknina podporuje pravidelnosť a zdravé črevné prostredie. V štúdii Univerzity v Readingu konzumovalo 21 dní 22 osôb denne 7 datlí. Výsledkom bol významný nárast frekvencie vyprázdňovania a zlepšenie črevnej činnosti. Vláknina zároveň zvyšuje pocit sýtosti bez toho, aby výrazne zvyšovala energetický príjem.

4. Bohatý zdroj antioxidantov

Datle patria k najbohatším zdrojom polyfenolov medzi sušeným ovocím. Antioxidanty pomáhajú neutralizovať voľné radikály, majú protizápalové účinky a podporujú správne fungovanie pečene. Telo si ich samo nevytvára, takže ich musíme prijímať stravou — a datle sú v tomto ohľade jedno z najhodnotnejších sušených ovocí.

5. Prispievajú k zdraviu srdca a krvného tlaku

Draslík a horčík podporujú normálnu činnosť srdca a ciev. Draslík pomáha regulovať krvný tlak a spolu s horčíkom prispieva k normálnej funkcii svalov vrátane srdca. Datle navyše neobsahujú prakticky žiadny tuk ani sodík (pokiaľ nie sú dosolené).

6. Pomáhajú pri únave a chudokrvnosti

Obsah železa podporuje tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka. Vďaka železu bývajú datle odporúčané ako doplnok stravy pri únave a slabosti spojenej s chudokrvnosťou. Nie sú náhradou liečby, ale ako prirodzený zdroj železa v kombinácii s vitamínom C (napríklad s trochou ovocia) môžu pomôcť.

7. Podporujú koncentráciu a zvládanie stresu

Vitamíny skupiny B a horčík prispievajú k normálnej psychickej činnosti. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na energetickom metabolizme a normálnej funkcii nervovej sústavy, horčík prispieva k zníženiu únavy. Datle preto bývajú označované za „ovocie študentov“ — ako desiata pri dlhom sústredení.

Datle v tehotenstve: bezpečné a podľa štúdií prospešné

Áno, datle sú v tehotenstve pri bežnej konzumácii bezpečné. Štúdie navyše naznačujú, že ich konzumácia v posledných týždňoch pred pôrodom môže priaznivo ovplyvniť jeho priebeh. Vždy však platí, že ide o doplnok pestrej stravy, nie o náhradu odporúčaní lekára.

Čo hovoria štúdie z Jordánska a Iránu

V jordánskej štúdii (Al-Kuran et al., 2011) ženy, ktoré v posledných 4 týždňoch tehotenstva jedli 6 datlí denne, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou:

• vyšší podiel spontánneho nástupu pôrodu (96 % vs. 79 %),
• vyššiu dilatáciu krčka maternice pri prijatí (3,52 cm vs. 2,02 cm),
• kratšiu latentnú fázu prvej pôrodnej doby,
• nižšiu potrebu indukcie a podpory pôrodu oxytocínom.

K podobným záverom dospeli aj iránske štúdie (konzumácia ~70 – 75 g datlí denne od 37. týždňa). Novšie metaanalýzy potvrdzujú trend ku kratšiemu pôrodu a nižšej potrebe indukcie, aj keď s upozornením na obmedzenú kvalitu dostupných štúdií.

Pozor na cukor a kalórie

Datle sú bohaté na prirodzené cukry. Ženy s gestačným diabetom (tehotenskou cukrovkou) alebo so sklonom k nemu by mali množstvo konzultovať s lekárom či nutričným terapeutom a strážiť si porcie. Pre zdravé tehotné je rozumná porcia bez problémov.

Datle a chudnutie: pomáhajú, alebo škodia?

Pri rozumnej porcii môžu datle do redukčnej stravy patriť. Vláknina zasýti a nízky až stredný glykemický index tlmí prudké výkyvy cukru. Zároveň sú však energeticky husté, takže rozhoduje množstvo.

Kľúč je v porcii. Pár datlí ako náhrada sušienky alebo čokolády dáva zmysel — dostanete vlákninu, minerály a sýtosť navyše. Problém nastáva, keď sa datle jedia „hrsťami“ k tomu ostatnému, pretože kalórie rýchlo narastú.

Kedy datliam pri diéte povedať nie

Pozor na kombinácie, ktoré z datlí robia kalorickú bombu: datle plnené smotanovým syrom, obalené v čokoláde alebo v kombinácii s veľkou porciou orechového masla. Ako občasná pochúťka fajn, ako každodenná desiata pri chudnutí skôr nie.

Ako zaradiť datle do jedálnička

Datle sú univerzálne — ľahko ich zapracujete do sladkých aj slaných jedál. Pár nápadov na začiatok:

• do ovsenej kaše alebo jogurtu namiesto cukru,
• do smoothie pre prirodzenú sladkosť a krémovosť,
• raw guľky a tyčinky z datľovej pasty a orechov,
• datle plnené mandľami, kešu maslom alebo kúskom syra,
• trendový variant plnený maslom a posypaný vločkovou soľou.