Kešu orechy: účinky na zdravie a nutričné hodnoty

Jemne sladkasté, krémové a neuveriteľne univerzálne. Kešu patria medzi najobľúbenejšie škrupinové plody na svete a nájdete ich rovnako často v ázijskej kuchyni ako v domácej granole či rastlinných dezertoch. Napriek tomu okolo nich koluje rad mýtov. Sú naozaj zdravé? Sú to vôbec orechy? A prečo si ich nikdy nekúpite skutočne surové?

Dobrá správa je, že kešu nie sú len chutnou desiatou. Obsahujú kvalitné nenasýtené tuky, rastlinné bielkoviny, horčík, zinok aj meď a pravidelná konzumácia sa spája s lepším zdravím srdca, kostí aj nervového systému. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.

Čo sú kešu orechy? A sú to vôbec orechy?

Krátka odpoveď: Kešu nie sú botanicky orechy, ale semená plodu ľadvinovníka západného (Anacardium occidentale).

Možno vás prekvapí, že samotný kešu „oriešok“ vyrastá na spodnej časti dužinatého plodu, ktorému sa hovorí kešu jablko. To pripomína malú hrušku alebo papriku a v krajinách pôvodu sa z neho pripravujú džúsy, marmelády alebo fermentované nápoje. Do Európy sa väčšinou dovážajú iba semená, ktoré poznáme ako kešu.

Prečo kešu nikdy nie sú naozaj raw

Ak ste niekedy kúpili „raw kešu“, v skutočnosti nešlo o úplne surový produkt.

Škrupina kešu obsahuje urušiol, prírodný olej, ktorý nájdeme aj v jedovatom brečtane. Pri kontakte s pokožkou môže spôsobiť podráždenie alebo popáleniny. Aby boli kešu bezpečné na konzumáciu, musia prejsť tepelným spracovaním, ktoré túto látku odstráni.

Označenie „raw“ preto znamená len to, že neboli následne pražené ani solené.

Kde a ako rastú kešu?

Ľadvinovník západný pochádza z Brazílie, dnes sa však najviac pestuje vo Vietname, Indii, na Pobreží Slonoviny alebo v Tanzánii.

Na prvú úrodu si pestovatelia počkajú približne osem rokov. Strom však následne plodí desiatky rokov a môže dorásť do výšky vyše 12 metrov.

Zaujímavosťou je najväčší kešu strom na svete, ktorý rastie v brazílskom Natale. Vďaka genetickej mutácii sa jeho konáre pri dotyku so zemou znovu zakoreňujú, takže dnes zaberá plochu vyše 8 000 štvorcových metrov (viac než futbalové ihrisko) a pripomína skôr malý les než jediný strom. Každoročne vyprodukuje odhadom 60 – 80 tisíc plodov kešu.

Nutričné hodnoty kešu: čo obsahujú?

Kešu patria medzi energeticky výdatné potraviny, zároveň však obsahujú prekvapivé množstvo kvalitných živín. Jedna hrsť, približne 18 kešu (30 g), má 166 kcal; 100 g kešu obsahuje cca 553 kcal, 18 g bielkovín a 44 g prevažne zdravých tukov.

Vitamíny a minerály v kešu

Kešu sú jedným z najlepších prírodných zdrojov medi a zároveň obsahujú významné množstvo:

• horčíka,
• fosforu,
• zinku,
• mangánu,
• vitamínov skupiny B,
• vitamínu K a E.

Práve kombinácia horčíka a medi je jedným z dôvodov, prečo sú kešu obľúbenou súčasťou jedálnička aktívnych ľudí. Horčík prispieva k správnej činnosti svalov a nervového systému, meď podporuje tvorbu kolagénu a ochranu buniek pred oxidačným stresom.

Kešu vs. ostatné škrupinové plody

Každý druh má svoje prednosti.

Najlepšou stratégiou nie je hľadať „najzdravší orech“, ale jednotlivé druhy pravidelne striedať. Inšpirovať sa môžete našou ponukou mandlí, vlašských orechov, lieskových orechov alebo vyskúšajte zmes orechov.

Kešu a ich účinky na zdravie: 7 dôvodov, prečo ich jesť pravidelne

1. Podporujú zdravie srdca

Kešu obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa spájajú so zdravým lipidovým profilom a správnou funkciou ciev. Ich pravidelná konzumácia môže byť súčasťou jedálnička podporujúceho zdravie kardiovaskulárneho systému.

2. Sú bohatým zdrojom horčíka

Jedna hrsť dodá významnú časť odporúčaného denného príjmu horčíka. Ten prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy, svalov aj psychiky a podieľa sa na viac než 300 enzymatických reakciách v organizme.

3. Zasýtia na dlhý čas

Spojenie zdravých tukov, rastlinných bielkovín a minerálov pomáha predĺžiť pocit sýtosti a obmedziť chute na sladké.

4. Prispievajú k stabilnejšej hladine cukru v krvi

Ak ich skombinujete s ovocím alebo jogurtom, spomalia vstrebávanie sacharidov a energia sa uvoľňuje postupne. Preto sú oveľa lepšou desiatou než bežné sladkosti.

5. Podporujú zdravie kostí

Horčík, fosfor a vitamín K spoločne prispievajú k správnej mineralizácii kostí a normálnej funkcii pohybového aparátu.

6. Obsahujú antioxidanty pre oči

Kešu obsahujú luteín a zeaxantín, prírodné antioxidanty, ktoré chránia sietnicu pred oxidačným stresom a spájajú sa so zdravím zraku.

7. Prispievajú k zdravej pokožke a vlasom

Zinok a meď podporujú tvorbu kolagénu a normálnu pigmentáciu vlasov aj pokožky. Práve preto sa kešu často označujú ako „beauty snack“.

Koľko kešu jesť denne?

Ideálna porcia predstavuje približne 30 gramov, teda asi 18 kešu.

Nemusíte ich vážiť každý deň. Jedna hrsť je jednoduché pravidlo, ktoré funguje vo väčšine prípadov.

Kešu pri chudnutí: naozaj fungujú?

Možno vás prekvapí, že pravidelná konzumácia škrupinových plodov nebýva spojená s vyššou telesnou hmotnosťou. Naopak, vďaka vysokej sýtiacej schopnosti môžu pomôcť lepšie kontrolovať príjem energie.

Zaujímavé sú aj výsledky výskumu amerického USDA, ktorý ukázal, že pri niektorých škrupinových plodoch je skutočne využiteľná energia nižšia, než uvádzajú klasické tabuľky. Pri mandliach vedci namerali približne o 32 % nižšiu metabolizovateľnú energiu, pretože časť tukov zostáva uzavretá v pevných bunkových stenách a počas trávenia sa neuvoľní úplne.

Hoci bol tento efekt najlepšie preukázaný práve pri mandliach, podobný mechanizmus sa predpokladá aj pri ďalších škrupinových plodoch vrátane kešu. Oveľa dôležitejšia než samotné kalórie je však ich schopnosť zasýtiť a nahradiť priemyselne spracované desiaty potravinou bohatou na kvalitné tuky, minerály a rastlinné bielkoviny.

Pri chudnutí sa oplatí siahnuť po kešu natural bez pridaného cukru a soli. Kešu v karameli, mede alebo čokoláde sú skvelé ako občasná pochúťka, ale nie sú ideálne v redukčnej fáze jedálnička.

Kešu v tehotenstve

Ak žena netrpí alergiou na škrupinové plody, sú kešu vhodnou súčasťou pestrého jedálnička aj počas tehotenstva.

Obsahujú horčík, zinok, železo aj kyselinu listovú a môžu byť jednoduchým spôsobom, ako doplniť dôležité živiny. Odporúčané množstvo zostáva rovnaké ako u bežnej populácie – približne jedna hrsť denne.

Sú kešu bezpečné?

Áno. Jedlé semená sú bezpečné a výživné.

Riziko predstavuje iba čerstvá škrupina obsahujúca urušiol, ktorý sa pri priemyselnom spracovaní odstraňuje. Pozor by si mali dať len ľudia s alergiou na škrupinové plody – alergiu na kešu spôsobuje kyselina anakardová a patrí k najčastejším alergiám na orechy. U ľudí s touto alergiou sa môže objaviť aj skrížená reakcia s pistáciami, pretože oba druhy patria do rovnakej botanickej čeľade (Anacardiaceae).

V akej forme jesť kešu?

Kešu patria medzi najuniverzálnejšie suroviny v kuchyni. Každá forma má svoje miesto a iné kulinárske využitie.

Skvele chutia:

• natural ako desiata,
• zľahka pražené,
• v domácej granole,
• v ázijských stir fry,
• rozmixované na kešu maslo alebo kešu smotanu,
• v domácom peste namiesto píniových orieškov,
• v raw dezertoch alebo smoothie bowl.

Po namočení vytvoria dokonale hladký krém, ktorý je základom mnohých moderných rastlinných receptov.

Vedeli ste, že kešu jablko obsahuje viac vitamínu C než pomaranč?

Keď sa povie kešu, väčšina ľudí si predstaví len krémový oriešok. V skutočnosti je však jedlou časťou aj takzvané kešu jablko, dužinatý plod, na ktorého spodnej strane semeno vyrastá.

V krajinách pôvodu sa z neho pripravujú džúsy, marmelády alebo fermentované nápoje a je cenené pre vysoký obsah vitamínu C. Do Európy sa takmer nedováža, pretože je veľmi krehké a rýchlo podlieha skaze. Možno práve preto patrí medzi ovocie, ktoré väčšina Európanov nikdy neochutnala.

Prečo kešu skvele fungujú ako súčasť vyváženej desiaty?

Kešu majú prirodzene jemne sladkastú chuť, takže si dobre rozumejú v sladkých aj slaných receptoch. Vďaka obsahu zdravých tukov a rastlinných bielkovín navyše pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti.

Výborne fungujú napríklad v kombinácii s:

• gréckym jogurtom a lyofilizovaným ovocím,
• jablkom alebo hruškou,
• kvalitným syrom,
• datľami a horkou čokoládou,
• cottage syrom a čerstvými bylinkami,
• rozomleté s lahôdkovým droždím ako rastlinná náhrada syra.

Práve spojenie sacharidov, bielkovín a tukov vytvára desiatu, ktorá dodáva energiu postupne a zasýti na dlhší čas.

Prečo sa kešu namáčajú? A čo znamená ich aktivácia?

Ak ste niekedy pripravovali domácu kešu omáčku alebo rastlinný dezert, možno ste narazili na odporúčanie nechať kešu niekoľko hodín namočené vo vode. Nejde však len o lepšiu konzistenciu.

Namáčanie, často označované ako aktivácia orechov, je tradičný postup, ktorý napodobňuje prirodzený proces klíčenia. Počas neho sa znižuje množstvo kyseliny fytovej, látky, ktorá môže viazať niektoré minerály a obmedzovať ich vstrebávanie. Aktivované kešu sú preto pre mnohých ľudí lepšie stráviteľné a ich živiny sú pre organizmus dostupnejšie.

Ďalšou výhodou je ich textúra. Po namočení zmäknú, zväčšia svoj objem a po rozmixovaní vytvoria dokonale hladký a krémový základ bez použitia smotany alebo tavených syrov.

Ako aktivovať kešu doma?

Postup je veľmi jednoduchý:

1. Kešu nasypte do misky a zalejte dostatočným množstvom studenej vody.
2. Nechajte ich namáčať 2 až 4 hodiny, prípadne cez noc.
3. Vodu zlejte a kešu dôkladne prepláchnite čistou vodou.
4. Použite ich ihneď alebo ich osušte a krátko dosušte v sušičke či rúre pri nízkej teplote, ak ich chcete znovu skladovať.

Na čo sa aktivované kešu hodia?

Ich jemná chuť a krémová konzistencia otvárajú množstvo možností:

• krémové omáčky k cestovinám,
• domáce pestá,
• nátierky a dipy,
• cheesecake a ďalšie nepečené dezerty,
• smoothie a smoothie bowls,
• domáce rastlinné zmrzliny,
• kešu smotana do polievok alebo kari.

Tip z kuchyne: Rozmixujte aktivované kešu s citrónovou šťavou, lahôdkovým droždím, cesnakom a štipkou soli. Za pár minút získate jemný krém, ktorý skvele nahradí smotanový syr na pečive alebo poslúži ako dip k pečenej zelenine.

Aktivácia nie je nutnosťou a kvalitné kešu sú výživné aj bez namáčania. Ak ich však chcete využiť naplno alebo pripravujete krémové recepty, ide o jednoduchý krok, ktorý stojí za vyskúšanie.

Kešu ako prírodný zdroj medi

O horčíku sa hovorí často, ale oveľa menej pozornosti získava meď. Pritom práve kešu patria medzi jej najlepšie prírodné zdroje.

Meď prispieva k normálnej tvorbe kolagénu, správnej pigmentácii vlasov a pokožky, podporuje nervový systém a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Spoločne so zinkom a vitamínom E vytvára kombináciu živín, ktoré sú dôležité pre zdravú pleť aj vlasy. Nie je náhoda, že sa kešu stále častejšie objavujú v jedálničkoch zameraných na podporu krásy zvnútra.

Natural, pražené alebo solené?

Každý variant má svoje miesto.

Natural kešu majú jemnú chuť a najlepšie sa hodia na varenie, pečenie alebo výrobu kešu krémov.

Kešu pražené horúcim vzduchom získajú intenzívnejšiu arómu a skvele sa hodia ako rýchla desiata alebo do domácej granoly.

Solené kešu oceníte pri posedení s priateľmi alebo ako súčasť domácich zmesí, ale pre vyšší obsah soli je lepšie zaraďovať ich skôr príležitostne.

Veľkú obľubu si získavajú aj ochutené varianty s chilli, kari či bylinkami alebo v horkej čokoláde, ktoré dokážu spestriť každodenný jedálniček.

Ako kešu skladovať, aby vydržali čo najdlhšie?

Rovnako ako ostatné škrupinové plody obsahujú aj kešu kvalitné nenasýtené tuky, ktoré sú citlivé na svetlo, teplo a vzduch.

Najlepšie je skladovať ich:

• v dobre uzatvárateľnej sklenenej alebo kovovej nádobe,
• na suchom a tmavom mieste,
• pri teplote okolo 15 – 20 °C.

Ak kupujete väčšie balenie, oplatí sa časť presypať do chladničky. Zachovajú si tak dlhšie čerstvú chuť aj vôňu.

Možno práve v tom spočíva ich čaro. Nie sú len rýchlou desiatou, ale surovinou, ktorá počas pár minút premení obyčajnú kašu, šalát alebo omáčku na výživovo hodnotné a chuťovo zaujímavé jedlo. A jedna hrsť denne môže byť jedným z najjednoduchších krokov k pestrejšiemu jedálničku.

Inšpirácia do kuchyne: ako zaradiť kešu do jedálnička

Kešu patria medzi najuniverzálnejšie suroviny, ktoré môžete mať doma v špajze.

Vyskúšajte ich:

• do domácej granoly so sušeným ovocím,
• na ovsenú kašu s jablkami a škoricou,
• do ázijských stir fry s ryžou,
• ako základ krémovej kari omáčky,
• do pesta namiesto píniových orieškov,
• do šalátu s pečenou tekvicou a syrom feta,
• alebo ako súčasť domácich energetických guliek z datlí a kakaa.

Skvele chutia aj rozmixované s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami ako jednoduchý dip k pečenej zelenine.

Malá hrsť, veľký rozdiel

Kešu sú dôkazom, že výživná potravina nemusí byť zložitá ani nudná. Jedna hrsť dodá kvalitné tuky, rastlinné bielkoviny, minerály aj jemne sladkastú chuť, ktorá sa hodí do sladkých i slaných receptov.

Možno práve preto si našli svoje miesto v tradičných kuchyniach, moderných bistrách aj domácich špajzách po celom svete. Či už si ich pridáte do rannej kaše, pripravíte z nich vegánsku omáčku alebo si ich vychutnáte len tak, predstavujú jednoduchý spôsob, ako obohatiť jedálniček o kvalitné živiny aj nové chute.